胸椎不會轉，腰部出麻煩——腰部疼痛容易忽略的原因 _健康

大家好！這里是湯木健身。今天我們來講講胸椎旋轉度受限導致腰痛的原因及解決方法。
腰痛成為困擾現代很多人的一大問題，腰痛的原因有很多，但是我們發現，導致腰痛的很多原因是腰椎代償了其他關節和部位的壓力，使腰部肌肉、韌帶、關節和椎間盤壓力過大，進而導致的腰部肌肉的損傷，韌帶的鈣化，骨質增生和骨刺，椎管狹窄，椎間盤突出等一系列問題。意思就是說，本來應該其他關節和部位該做的工作，由于該部位關節活動度受限，它做不了這個工作了，就把這個工作丟給腰椎去做。為什么讓腰椎去做呢？腰椎在脊柱中椎體最大，能力最強。能力越大，責任越大，壓力也就越大。所以我們發現很多時候，腰部也是受害者，我們只有讓該干活的地方不要偷懶，能很好的完成工作，取消腰部的代償，緩解腰部的壓力，才能從根本上解決腰部的疼痛。而在所有代償中，經常容易被我們忽略的一點就是“胸椎不轉，胸腰結合處或者腰椎轉” 。
為什么說“胸椎不轉，腰椎轉”腰部就容易出問題呢？首先我們來看看腰椎和胸椎的構造。
腰椎
腰椎位于我們整個脊柱的下半部分，上側連接胸椎，下側連接骶骨。一般人的腰椎有5節椎體（腰椎骶化和骶椎腰化的人除外），在椎體和椎體之間有一個幫助緩解壓力和減震的墊子，這個墊子就叫腰椎間盤。腰椎相對來說是一個穩定的部位，它可以前屈、后伸和側屈，幾乎沒有旋轉的功能，腰椎單側旋轉只有5-6度。
從左到右依次為為腰椎前面觀、后面觀和側面觀
因為在腰椎上一個椎體的下關節突和下一個椎體的上關節突形成了一個關節，叫關節突關節。關節突關節的構造從后面看（從背面往前看）是上一個椎體的下關節突斜向下在后面，下一個椎體的上關節突斜向上在前面，關節面和水平面垂直和冠狀面呈45度角。這樣的構造會出現，當我們腰椎向同側旋轉的時候，對側的下一個椎體的上關節突會卡主對側上一個椎體的下關節突，關節突關節閉合，限制兩個椎體出現旋轉。兩個椎體之間旋轉大概只有1度左右。（這里對著圖片多看幾遍）如果我們過度旋轉，身體出于保護性穩定的目的，在關節突關節周圍就會出現增生和骨刺，來限制過度旋轉，加強腰椎穩定。在這樣的情況下還穩定不住的時候，椎間盤就會承受兩個椎體之間的剪切力，導致椎間盤損傷。所以說腰椎幾乎沒有旋轉的功能，也最怕旋轉。
腰椎的關節突關節
椎間盤結構圖
骨質增生和骨刺
為什么說胸椎可以轉？又是什么原因導致了它不轉呢？
胸椎
【胸椎不會轉，腰部出麻煩——腰部疼痛容易忽略的原因】胸椎上連接頸椎，下連接腰椎，中上部又有肩胛骨通過肌肉附著，共有12節椎體，每個椎體都附著有肋骨，而且胸椎的棘突較長并斜向下，胸椎的椎間盤被肋骨和棘突從側面和后面保護?。??孕刈檔淖導澠毯苣淹懷?。胸椎是相對靈活的部位，它可以前屈后伸，也可以側屈，還可以有很大幅度的旋轉。
胸椎
因為胸椎的關節突關節幾乎在冠狀面，且關節突短小，這樣兩個椎體旋轉的限制就會減小，使兩個椎體之間旋轉的幅度比腰椎大，又因為胸椎的椎體比較多，所以胸椎的整體旋轉幅度也就比腰椎大很多。胸椎單側旋轉角度可以達到35度。
左側為腰椎，右側為胸椎，仔細觀察兩者的關節突關節
是什么原因導致胸椎不能轉了？
當長期不良坐姿導致胸椎曲度過大后，胸椎面臨失穩的危險，胸椎周圍的肌肉和韌帶會主動收緊，來限制胸椎的活動，防止胸椎段出現更嚴重的問題。在結構上來講，胸椎雖然是有一定程度的后彎的，但是圓肩駝背后，胸椎段變得太彎了，再轉就容易受傷。所以身體出于保護，干脆不讓你轉了。比如我們玩得旋轉木馬，當我們只有一兩個人只在一側的時候，還是可以旋轉的。當很多人全部在這一側了，導致轉盤受力不平衡出現嚴重傾斜的時候，也就轉不動了。
圓肩駝背的長久坐姿，導致胸椎過度后彎，胸椎失穩
旋轉木馬轉盤傾斜，則影響旋轉效果
胸椎失穩后，功能退化，將無法正常的屈曲和旋轉
在這樣的情況下，我們再去做軀干旋轉類的動作，比如打高爾夫球、練腹內外斜肌旋轉動作、跑步（跑步過程中胸椎需要參與旋轉）就及其容易導致胸椎和腰椎連接處首先損傷，也就是我們的胸椎第11和12節及腰椎的第1節。因為在這個過渡階段，椎體的結構是呈相似狀長得。也就是說第11和12胸椎的結構和腰椎的結構是相似的。腰椎本身不能轉，現在胸椎又不能轉了，我們再做軀干的旋轉，壓力和剪切力大多數集中在這三個椎體上，首先導致這里的疼痛，也就是我們上腰部的疼痛。如果還繼續做更大幅度的旋轉，下面的椎體就容易失穩，進而造成更加嚴重的腰痛。
旋轉動作
胸腰結合部出現不適或疼痛
調整方法
出現這種情況后，很多朋友選擇去放松腰部，該部位通過放松，血液循環加快了，在一定程度上肌張力增加了，但是過段時間又容易出現該部位的不適。看得更遠的朋友會在放松完以后，做腰部的穩定訓練，這樣雖然讓我們堅持的時間更長，可是只是比只做放松的堅持的時間更長，當他再去做軀干旋轉類的動作時還是容易導致該部位的損傷。所以我們想要從根本上解決這種問題，需要先做腰部的穩定訓練，恢復腰椎的穩定性，再調整圓肩駝背，然后訓練胸椎的靈活度，恢復胸椎的旋轉功能，再放松疼痛部位，最后重建正確的軀干運動旋轉模式。腰部作為胸椎的底座，底座穩定后再去做上部位的調整和旋轉功能的恢復就更容易。如果我們調整上方，在調整的過程中由于底座不穩，調整的效果不佳，而且容易把腰轉得更嚴重了。就像一棵傾斜的大樹，底座不穩時，樹葉和樹枝在被風吹就容易連根拔起。
具體調整方法
一、腰椎的穩定性訓練
1、腰部深層橫突間肌、棘間肌、多裂肌、回旋肌訓練
這些肌肉在腰部最深層，都是從上一個椎體長到下一個或者多個椎體。它們短小但耐力極強，是腰部重要的深層穩定肌。對于它們的訓練，很多人有一個誤區，會像訓練表層肌肉一樣，采用很大的重量，其實對于這些深層的肌肉不需要太大的重量，重量太重練得更多的是表層負責靈活的大塊的肌肉，那種訓練并不適合用在深層耐力穩定肌身上。
腰椎深層穩定肌
訓練動作站姿靠桌面前傾：找到一個與我們腰部齊平的桌子或者凳子，雙腳打開與髖同寬，腳踩實，臀部夾緊，收腹腰背挺直挺胸，然后將重心慢慢轉移到前腳掌，身體向前傾20-30度，我們的髖骨正好貼在桌面上，保持不動。
2、腰方肌訓練
腰方肌起自髂嵴后份和髂腰韌帶，止于1-4腰椎的橫突和第12肋的下緣。它像電線桿兩側斜向下打在地上的鋼索，將腰椎穩定在骨盆上。
腰方肌后面觀
電線桿兩側的鋼索起到穩固電線桿的作用
訓練動作側支撐：側臥于墊子上，大小臂呈90度放于肩膀正下方，雙腳并攏，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，吸氣不動，呼氣小臂和下側腳用力壓地面同時腰部用力，將我們整個身體撐起來。注意下巴微收，對準胸的正中線，從上面看，我們的身體是在一個平面，沒有前凸后翹。當然，如果這種做不起來，也可以選擇屈膝做半程的動作。

文章插圖

文章插圖
3、腰肌訓練
腰大肌和腰小肌合稱為腰肌。起自第12胸椎和第1到5腰椎的橫突、椎體及相應的椎間盤外側，止于股骨小轉子。它可以屈曲外旋髖關節，在我們站立位時可以幫助穩定我們的腰椎。
腰肌
訓練動作單腿站立踢毽子：雙腳打開與髖同寬，腳踩實，臀部夾緊，收腹腰背挺直挺胸。吸氣不動，呼氣，一條腿屈髖屈膝抬離地面，在抬起的過程中做一個髖外旋，也就是我們平時踢毽子的動作，然后換另外一側，以此類推。
4、腹橫肌的激活訓練
腹橫肌位于腰腹部深層，起自第7-12肋骨的內面、腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶，止于劍突軟骨和白線并通過結合腱至恥骨結節和恥骨梳。它像橫向的腰帶一樣，幫助我們維持腹內壓穩定腰椎。
訓練動作四點支撐：四肢撐地于墊子上，雙手五指分開放于肩膀下方，雙腿打開與髖同寬使大腿垂直于地面，腰背挺直挺胸收腹，吸氣不動，呼氣使膝蓋離開墊面1-3厘米，保持3-5秒鐘，返回初始位置，然后再做下一次。動作過程中，呼氣收腹，感受腹部肌肉的發力。
二、調整圓肩駝背，恢復胸椎正常生理曲度
1、調整圓肩駝背
關于調整圓肩駝背的方法就是拉伸胸小肌胸大?。?中下斜方肌、菱形肌和肩外旋肌的強化訓練。關于導致圓肩駝背的前因后果可以在上一篇解決富貴包導致頭頸部和上背部疼痛需要從肩胛骨入手文章中看，這里不做贅述
只附上拉伸動作和訓練動作
胸小肌和胸大肌的拉伸：坐在座椅上，收腹腰背挺直挺胸，下巴微收，肩外旋，雙手掌心向前扣住椅背，吸氣不動，呼氣上身前傾，保持30秒鐘。（上一篇文章有朋友反映一個人無法完成，所以我們這里又講了另外一種自我拉伸胸小肌胸大肌的方法）
菱形肌中下斜方肌的訓練：站姿雙腳打開與髖同寬，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，下巴微收，兩側手臂抬起呈W形，雙手握拳大拇指翹起并沖后方，吸氣不動，呼氣身體重心前傾，肩胛骨后收帶動手臂下后向下收緊，保持3秒鐘，回到原來位置，然后再做下一次。（這也是另外一種訓練動作，和上一篇文章的動作不沖突，都可以練）
崗下肌、小圓肌等肩外旋肌訓練
彈力帶肩外旋：站姿與髖同寬腳踩實，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，大臂于體側垂直地面并夾緊身體，抬起雙側小臂使大小臂呈90度，雙手握彈力帶。先將肩胛骨收緊后，兩側大臂外旋將彈力帶拉開，同時保證大臂緊貼身體，拉到極限后保持3秒鐘，然后回放。注意整個過程盡量保持肩胛骨處于收緊狀態。這個動作可以幫助改善肩內旋，同時幫助穩定肩關節。當然你也可以選擇做單側。
前鋸肌彈力帶激活訓練
站姿腳踩實，臀部夾緊，腰背挺直挺胸收腹。將彈力帶放于肩胛下角處，從腋下穿過，雙手握住彈力帶。手向前推，肩胛骨向后推。吸氣不動，呼氣向上緩緩抬起雙臂，保持肩胛骨不動，吸氣雙臂向下回到初始位置，然后在做下一次。這個動作可以激活前鋸肌，幫助我們穩定肩胛骨。這個動作比較難找到感覺，多去練，努力控制我們的肩胛骨排風扇有聲音不轉是什么原因，去感受肌肉的發力
2、腹直肌的拉伸和豎脊肌的強化訓練
腹直肌位于腹部前壁最前方，連接胸廓和恥骨，腹直肌收縮會導致胸廓下降，間接導致胸椎后彎駝背。豎脊肌位于脊柱兩側，可以幫助脊柱伸展，幫助糾正駝背，防止胸椎過度后彎。
豎脊肌
腹直肌拉伸：
俯臥于墊子上，雙手向前伸直，吸氣掌跟處用力，把上身撐起到肚臍將要離開墊面，同時肩胛骨下沉后縮，找到腹直肌的拉伸感。注意吸氣撐起是為了膈肌下沉幫助腹直肌拉伸，撐起上半身不宜過高，到我們肚臍的位置即可。否則容易導致腰部關節突關節受擠壓，造成腰部不適。撐起上半身后，要保證沉肩挺胸的姿勢，切記含胸圓肩。這個動作可以幫助我們拉伸放松腹直?。?幫助恢復胸椎段的正常生理曲度。
豎脊肌強化訓練俯身胸部抬起：
俯臥于墊面上，雙手向后向上舉起，掌心相對，吸氣不動，呼氣胸廓抬離墊面1-3厘米，保持下巴微收，目視墊面，肩胛骨后收。這個動作不但可以幫助強化豎脊?。?箍梢栽俅吻炕?邢灤狽膠土廡渭?。進而幫助恢復胸椎的正常生理曲度。
3、胸椎靈活度的訓練，恢復胸椎旋轉度
側臥胸椎旋轉訓練：
屈髖屈膝90度側臥于墊子上，腰背挺直挺胸收腹，雙手抱頭，肩胛骨后收，吸氣不動，呼氣上側手肘向后向下旋轉，到自己的極限保持3秒鐘，吸氣回到初始位置。注意整個旋轉過程眼睛要看著旋轉側手肘，確保胸椎和頸椎的聯動。
俯身胸椎旋轉訓練：
找到一面墻壁，俯身讓上身和地面成30度，臀部貼墻，腰背挺直挺胸收腹，一只手放于同側腿部的內側并和腿做靜態對抗，另一側手自然放松。吸氣不動，呼氣放松側手向上向后帶動胸椎旋轉，同時保證眼睛在旋轉過程中目視旋轉側手掌，確保頸椎胸椎的聯動，到自己的極限保持3秒鐘，有控制的回到初始位置，然后換另外一側。
三、放松疼痛部位
做完上面所有的動作一段時間以后，該部位沒有不適和疼痛，則不需要做這一步。如果還有疼痛，則需要通過放松，促進該部位血液循環，釋放該部位黏連的組織，加速自身的修復。可以用毛巾熱敷，也可以用手在該部位脊柱兩側上下滑動，起到疏通經絡的效果。
四、運動模式的重建
在完全康復后，我們需要再去做軀干旋轉的動作，一定要在運動前去重建我們的運動模式。剛開始可以坐著，腹部收緊，腰背挺直，左右旋轉軀干，感受胸椎的轉動。然后再選擇站姿，去感受胸椎的轉動。最后在自己打球或者做旋轉動作練腹時感受胸椎的轉動。最后我們學會正確的軀干旋轉的運動模式，防止我們在運動過程中再次導致腰部疼痛。
總結補充：
本文意在告訴大家，胸椎旋轉度不足或者喪失，容易導致胸腰結合部代償導致上腰部疼痛。導致腰痛的原因有很多，當出現腰痛的時候，我們需要找到導致腰痛背后的一系列原因，從根本上去解決問題，達到標本兼治的效果。
因為很多親戚朋友在出現腰痛的時候，去拍片子，從影像中發現有腰椎間盤突出和腰椎的退化，然后就覺得自己的腰痛是因為椎間盤突出。其實30歲以后，我們的椎體和椎間盤多多少少都會出現一點問題排風扇有聲音不轉是什么原因，要知道腰椎間盤突出并不等于腰椎間盤突出癥。另外同樣是椎間盤，為什么你的就這么突出，是你的什么原因導致的？找到原因背后的原因，問題背后的問題，才能從根本上解決疼痛。
好的，今天的分享就到這里了，湯木健身，在下方評論留言，也可以私信老湯你在健身、減肥、增肌中遇到的損傷、飲食、運動方式的問題。我們下一篇文章見！
本文到此結束，希望對大家有所幫助。

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胸椎不會轉，腰部出麻煩——腰部疼痛容易忽略的原因