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下斜啞鈴臥推怎么做 更好的鍛煉你的下胸肌

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下斜啞鈴臥推怎么做 更好的鍛煉你的下胸肌

文章插圖
1. 下斜臥推標準動作1.調節好可調節的臥推凳，使其與地面成20-40度角，仰臥在臥推凳上 ， 雙腳固定以防止身體下滑 ， 雙手距離比肩稍寬正握杠鈴 。
2.用力量控制啞鈴慢慢下降到胸肌下部分 。
3.用力量垂直向上推起杠鈴，直至手臂幾乎伸直 。杠鈴最高點位于肩關節上方，稍作停留 。
【下斜啞鈴臥推怎么做 更好的鍛煉你的下胸肌】 4.重復2、3步驟 。
2. 下斜啞鈴臥推一天做多少個臥推屬于力量訓練，目的是為了增肌 。訓練要求是多組數、低次數、高密度 。因此，一般下斜啞鈴臥推是一天做5-8組，每組做8-12個 ， 組間休息30-60秒，最多不能超過90秒 。
具體臥推組數和個數，可以根據個人身體力量，進行稍微的增減 。
3. 下斜啞鈴臥推幾天做一次臥推最好3天做一次，最長不超過一周 。
臥推訓練后的胸肌等大肌肉群需要72小時的休息恢復時間，其他部位則一般是42小時 。如果肌肉沒得的充足的休息，那么不僅不能得到增強 ， 反而會萎縮變薄 。因此，臥推最好3天訓練一次 。
此外 ， 如果訓練相隔時間太長，那么身體會認為那么多肌肉其實是無用的，也會使肌肉減小 。即使沒有變小，輕者也會使訓練效果變差 。因此，一般建議臥推最少保持一周做一次 。
4. 下斜啞鈴臥推重量多重合適下斜啞鈴臥推訓練時的重量應該為：在該重量下，訓練者所能連續做的最多臥推次數是6-12次 。這個重量下，可以最好的增強肌肉體積，并增長肌肉力量 。
如果能連續做到10個以上，就可以考慮增加重量（但不是必須）；如果能連續做到15甚至25個以上 ， 就必須要增加重量了 。

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