【運(yùn)動健身】中國男性臥推實(shí)力表大曝光，來看看你到底拖后腿了沒？
本文原始標(biāo)題是：中國男性臥推實(shí)力表大曝光 ， 來看看你到底拖后腿了沒？
【運(yùn)動健身】中國男性臥推實(shí)力表大曝光 ， 來看看你到底拖后腿了沒？//
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枯藤老樹昏鴉 ， 深蹲臥推硬拉
作為健身房三大力量訓(xùn)練之一
臥推從來都是器械區(qū)battle的主戰(zhàn)場
在健身房的力量區(qū)
臥推可以說是每個男人們都會練的動作
那么你的臥推實(shí)力能排到第幾梯隊(duì)？
咱們就來看看中國男性的臥推實(shí)力到底怎樣？
當(dāng)然前提是建立在標(biāo)準(zhǔn)動作之上
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第1梯隊(duì)：空桿（20KG）
大多數(shù)新手會經(jīng)歷這一過程
初入健身房勉強(qiáng)能駕馭一根空桿
有時候還會左搖右晃 ， 這時處于熟悉動作的時候
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第2梯隊(duì)：30KG（一邊5KG）
空桿適應(yīng)了 ， 開始往上加杠鈴片
雖然只多了10KG ， 但也算有所進(jìn)步
這個時候要追求動作的完整性 ， 不要瞎晃就行
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第3梯隊(duì)：40KG（一邊10KG）
達(dá)到“熱身重量”
這個時候胸肌會有一點(diǎn)點(diǎn)形狀
手臂也會日漸粗壯 ， 內(nèi)心會有一絲小竊喜
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第4梯隊(duì)：50KG（一邊15KG）
有數(shù)據(jù)顯示
中國男性平均臥推水平在45KG左右
祝賀你 ， 已經(jīng)超過了中國男性的平均水平了
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第5梯隊(duì)：60KG（一邊20KG）
對很多人來說
這已經(jīng)算是自己的體重了
對于沒訓(xùn)練過的人很難駕馭的了這個重量
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第6梯隊(duì)：70KG（一邊25KG）
能推起這個重量
意味著你胸肌較以前有了顯著的變化
訓(xùn)練痕跡更加明顯 ， 你可以自豪的請人幫忙保護(hù)了
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第7梯隊(duì)：80KG（一邊30KG）
如果你能推起這個重量
那一定已經(jīng)有了不錯的胸肌盔甲
走在街上 ， 別人一眼就能看出你是練過的
當(dāng)然在健身房也一定會有很多小白偷偷在瞄你
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第8梯隊(duì)：100KG（一邊40KG）
你已經(jīng)是健身房牛逼的存在了
當(dāng)然女生會勸誡你：“別練了 ， 再練就不好看了”
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第9梯隊(duì)：140KG（一邊60KG）
這已經(jīng)是普通男性兩倍體重有余了
這個重量做組 ， 絕對處于健身房的大神級別
上肢力量非常強(qiáng)大 ， 可以完爆中國90%以上的男人了
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第10梯隊(duì)：200KG（一邊90KG）
健身房基本看不到這樣的存在了
即便是在運(yùn)動員當(dāng)中也屬于翹楚
能推起這個重量 ， 可以考慮去參加力量舉比賽了
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第11梯隊(duì)：260KG（一邊120KG）
這是目前中國男性的極限
260KG的臥推紀(jì)錄由大力士岳洋保持著
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第12梯隊(duì)：350KG（一邊165KG）
即便放眼全球 ， 這也是史無前例的紀(jì)錄
目前無裝備臥推紀(jì)錄是335公斤
由俄羅斯運(yùn)動員Kirill Sarychev保持
臥推中有哪些技巧？
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臥推是經(jīng)過無數(shù)人實(shí)踐 ， 驗(yàn)證其確實(shí)有效的動作 。 這個動作會練到胸大肌和胸小肌 。 胸大肌就是胸部的一塊大的扇形肌肉 。 這個動作也能練到三角肌前束和肱三頭肌 ， 但這些和胸大肌相比算是小肌肉 。
當(dāng)你把這個動作加到訓(xùn)練中 ， 胸部就會越練越大 ， 但是要怎樣正確地做臥推才能練出大胸肌呢？在做臥推時適當(dāng)用一些技巧就能達(dá)到目的！遵循這些方法 ， 讓臥推成為練出大胸肌的“法寶” 。
躺在長凳上的正確姿勢
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在臥推中 ， 最重要的技巧是手臂和背部要處于正確位置 。 在整個鍛煉過程中肩膀收緊 。 應(yīng)該怎樣收緊肩膀？首先 ， 背部有一定的微弓 ， 使得手臂能在背部和板凳之間能移動 。 胸部上挺 ， 肩膀向后收 ， 這給身體更多力量 ， 同時減少肩袖肌群的壓力 。
大多數(shù)小伙伴會下放到胸部中部 。 建議把杠鈴下放到下胸部 ， 將杠鈴下放到大概下胸肌的位置而不是杠鈴垂直上下 ， 這樣可以將更多壓力施加到目標(biāo)肌肉上 ， 關(guān)節(jié)所受的壓力小 ， 讓訓(xùn)練更科學(xué)、安全 。
做臥推的正確步驟
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第一步：根據(jù)杠鈴杠上的刻痕 ， 確定兩邊握的距離相等 。 對于大多數(shù)健身愛好者來說 ， 通常是與肩同寬 ， 或略寬于肩 。 緊緊握住桿子 ， 讓雙手、前臂、上臂、肩膀、背部和胸部產(chǎn)生張力 。
第二步：深吸一口氣 ， 胸部向上挺 ， 肩胛骨往后收緊 ， 向下擠壓在平板凳上 。
第三步：腳緊緊向下踩在地上 。 擠壓臀大肌 ， 收緊髖部并將其固定 。
第四步：起桿 ， 將杠鈴直接舉過胸部 ， 不要失去上背部的張力 ， 也不要讓胸部松掉 。
第五步：重新調(diào)整呼吸 。 屏住呼吸 ， 收緊身體 。
第六步：讓全身盡可能繃緊 ， 控制重量向下拉 ， 直到重量到胸部位置 。 確保手腕和肘部呈一條直線 。 這樣力量更穩(wěn) ， 可以保持負(fù)重的重心 。
第七步：不要讓胸部松掉或失去張力 ， 與雙腿協(xié)調(diào) ， 發(fā)力將桿子推回、鎖定 。
第八步：重新調(diào)整呼吸 ， 準(zhǔn)備好下一次動作 。
需要考慮的方面
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（1）使用大重量的時候 ， 最好能夠有個搭檔
將杠鈴起桿 ， 下放的過程 ， 對肩膀來說都有壓力 。 一定要注意手臂上下移動的角度 ， 保持正確的臥推姿勢 。
（2）確保手握杠鈴桿盡可能地緊
你抓得越緊 ， 身體就越緊 。 當(dāng)你做臥推的時候 ， 把腳往下踩 。 我看到很多人在臥推的時候都把腳抬離地面 。
（3）適當(dāng)?shù)淖藙荼戎亓恐匾?
如果重量過重讓你不能保持正確的臥推姿勢的話 ， 你就要減輕重量 。 下放的離心階段比推起的向心階段重要 。 大多數(shù)動作帶來的效果都是由于重量的反作用力 。 在臥推過程中不要讓重量直接下落 ， 而是用背闊肌感覺把重量拉下來 ， 就好像你在做繩索劃船一樣 ， 同時你也會將胸肌挺向桿 。
推的過程中使用的力盡可能大 。 和大多數(shù)負(fù)重訓(xùn)練一樣 ， 在開始訓(xùn)練之前 ， 配合你要用的重量一起熱身是很重要的 。 花10分鐘適當(dāng)?shù)臒嵘?， 會讓你少受傷 。
做臥推時感到不舒服
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首先 ， 如果做臥推時感到不舒服應(yīng)該立即暫停 ， 或者請教下健身前輩關(guān)于動作的姿勢 。 多請教他們會幫助你解決問題 。 容易感到不舒服的部位多數(shù)是肩部和肘部 。 很多愛好者也會患有肌腱炎等問題 ， 是因?yàn)樗麄冊谟?xùn)練中用很重的負(fù)重 ， 也有可能動作姿勢不正確 。
一旦你排除了受傷的可能性 ， 就需要檢查一下你的動作姿勢 。 大多受小伙伴最容易出現(xiàn)的問題是在做臥推時沒有收緊手臂 ， 讓肩部承受了很大的壓力 。
平板臥推不是對所有人都奏效？
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由于各種原因 ， 有些小伙伴會放棄做杠鈴平板臥推 。 他們會抱怨肩關(guān)節(jié)不舒服 ， 影響做臥推的成績 ， 但訓(xùn)練一定要持續(xù)改進(jìn) ， 如果你是這樣 ， 那就試試啞鈴臥推吧 。
在一些訓(xùn)練的計(jì)劃中 ， 還是會嚴(yán)格地每個月安排兩周做啞鈴臥推 。 訓(xùn)練計(jì)劃中也可以加入俯臥撐 。 俯臥撐有很多不同的變式 ， 有助于胸部的生長 。
用不同的技巧
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要發(fā)展所有的胸部肌肉 ， 做不同類型的臥推是很重要的 。 有上斜臥推 ， 需要一個30-45度傾斜的上斜板 。 可以練到上胸部 。 還有下斜臥推 。 可以練到下胸部 。 這對胸部下部肌肉有作用 。
此外 ， 由于身體已經(jīng)適應(yīng)了一些動作 ， 所以保持胸肌有新的刺激是很重要的 ， 這樣才能有訓(xùn)練效果 。 可以在啞鈴與杠鈴之間來回切換 ， 當(dāng)上斜使用啞鈴臥推的時候 ， 下斜可以搭配杠鈴臥推 ， 身體會處于持續(xù)的張力下 ， 肌肉才更有感覺 。
動作要緩慢
在做臥推時 ， 保持緩慢的速度是很重要的 。 緩慢的、持續(xù)的運(yùn)動可以增加肌肉的參與 ， 使肌肉受控 。 這是刺激胸部肌肉生長的關(guān)鍵方法 。
挑戰(zhàn)自己
不要害怕自己對健身入迷！如果你這周完成一套訓(xùn)練比較輕松的訓(xùn)練 ， 那么下周你應(yīng)該提高難度 ， 千萬不要低估自己的力量 ， 在原有基礎(chǔ)上加上2.5kg-5kg的負(fù)重 。 要有信心 ， 挑戰(zhàn)自己 。
正確的飲食
如果你上面做臥推的方法已經(jīng)做過了 ， 仍然沒有任何效果 ， 也許問題處在你的飲食上 。 當(dāng)你在鍛煉過程中是撕裂肌肉的過程 ， 你需要給身體提供合適的食物來形成自我修復(fù) 。
要做到這一點(diǎn) ， 最好的方法就是飲食營養(yǎng)均衡 ， 蛋白質(zhì)含量高 。 蛋白質(zhì)是肌肉最好的朋友 。
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上面的表大家可以自己對號入座
但其實(shí)每個人都有自己不同的目標(biāo)重量
那么 ， 該如何才能提高臥推重量呢？
除了大家都知道的大重量 ， 低次數(shù)
減少組間休息時間以外 ， 還有下面幾種方法：
1、集群組訓(xùn)練
先進(jìn)行充分的熱身 ， 之后選擇一個只能做4-5RM的重量 ， 做3次反復(fù) 。 在第三次反復(fù)后 ， 將杠鈴放回并休息20-25秒的時間 ， 再接著做3次反復(fù) ， 繼續(xù)休息20-25秒的時間….如此循環(huán)幾次就完成了 。
注意到差別在哪里了么？如果是換成常規(guī)組 ， 這個重量你只能做4-5次 ， 但是采用集群組你卻可以完成9次甚至12次的反復(fù) ， 而你的肌肉在如此強(qiáng)的訓(xùn)練的壓迫下 ， 自然也就提高了力量 。
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2、強(qiáng)迫次數(shù)法則
先選一個能完成5RM左右的重量 ， 當(dāng)你完成5次反復(fù)之后 ， 再多進(jìn)行2次反復(fù) ， 這時候讓你的搭檔適當(dāng)?shù)慕o你提供一些力量 。
這里的額外反復(fù)次數(shù)由你決定 ， 如果你做3組每組都是2次的額外反復(fù) ， 那么你就比平常多做了6次反復(fù) 。 額外的反復(fù)次數(shù)越多 ， 自然強(qiáng)度也越大 ， 效果也越好 。
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3、降低重量增速訓(xùn)練
選擇一個你最大重量50%左右的重量 。 將杠鈴下放到底之后 ， 用自己最快的速度將杠鈴?fù)粕先?。
你可以重復(fù)2次、3次、或者4次 ， 但不要再多了 ， 休息30-45秒之后再重復(fù)上述過程 。 整個動作做6-10組的樣子 ， 相信我 ， 它對于提升你的爆發(fā)力非常有幫助 。
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值得注意的是 ， 不要在同一天使用這里提到的這幾個訓(xùn)練方法 ， 這樣有可能會導(dǎo)致訓(xùn)練過度 ， 那就適得其反了 。
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臥推是一個非常好的全身性運(yùn)動 ， 并不是只看到他對胸肌的好處就去訓(xùn)練 ， 更要學(xué)會核心的發(fā)力 ， 全身的穩(wěn)定以及姿勢的正確 。 新手也不必太過于著急在自己的重量 ， 先從空杠練習(xí)至姿勢正確 ， 能夠讓自己在安全的情況下訓(xùn)練也很重要 ， 對自己的身體負(fù)責(zé)！
另外 ， 在這里也要提醒大家 ， 不要隨意攀比 ， 每個人都有自己的極限 ， 安全最重要！也不要急于求成 ， 每位大神也都是從空桿推起的 。 只要堅(jiān)持訓(xùn)練 ， 力量、肌肉你一定都會得到！
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