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補鈣飲食需注意什么 如何補鈣最好

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補鈣飲食需注意什么 如何補鈣最好

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人體的生長發育和健康維持離不開多種營養元素的支持，而鈣質無疑是最為重要的其中之一 ， 現代補鈣成了不少人非常關注的問題 。實際上只要注意日常飲食方面，就可以有效補充人體鈣質 。那么補鈣飲食需注意什么？如何補鈣最好？
補鈣飲食原則
少吃肉 。有科學家研究發現 ， 膳食中適量的蛋白質有助于鈣的吸收，但當蛋白質過多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會增加，從而引起鈣的缺乏 。所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收 。膳食指南建議 ， 成年人每天畜禽肉類的攝入量應為50——75克 。
少吃鹽 。研究發現，鹽（氯化鈉）的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差 。建議每日攝入食鹽量別超過6克 。
【補鈣飲食需注意什么 如何補鈣最好】少喝酒 。研究顯示，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣的吸收 。
在此基礎上，要想把鈣補足，飲食上還要做到以下幾點 。
多吃綠葉菜 。很多綠葉菜是鈣的好來源，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜等 ， 它們的含鈣量為50——108毫克/100克 。每天吃1斤左右綠葉菜 ， 能補充350毫克左右的鈣 。此外 ， 綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的 。
多喝奶 。奶類不僅鈣含量豐富（每100克牛奶中約含有104毫克的鈣），而且含有維生素D，鈣的吸收效果更好 。每天喝300克牛奶就能攝取到312毫克鈣 。
多吃豆制品 。數據顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，所以每天吃50克左右的北豆腐就能獲取69毫克的鈣 。此外，豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源；而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低 。
此外，腰果、西瓜籽、開心果等堅果和種子鈣含量較高，可以每天吃一把 。當然，我們平常吃的很多食物都含有少量的鈣 ， 如雞蛋、主食、水果等，正常飲食大約從中攝入100毫克左右 。如此算下來，每天攝入鈣的量便能超過推薦量800毫克 。
鈣的類型
（1）碳酸鈣
含鈣量高，副作用小，價格便宜 ， 吸收率高，可以達到40%，與牛奶相似，是全國人民易于接受而廣泛應用的一種鈣制劑 。
（2）乳酸鈣
是我國傳統的鈣補充劑之一，其優點是容易溶解，缺點是鈣含量低 。這類制劑有：乳酸鈣 ， 含鈣13%；葡萄糖酸鈣，含鈣9%，制成片劑后含量更低，要達到成年人每日補充鈣1000毫克 ， 需服用太多藥片，這是人們難于接受的 。
（3）磷酸氨鈣
是日本常用的補鈣品種，含鈣23.3%，相對較高，我國成都藥廠也有生產，每片含鈣量70毫克，含鈣量與藥品價格屬中等 ， 但它的缺點是藥片崩解和吸收較難，加之它含磷高，對腎功能障礙者有害，因此應用較少 。
（4）枸櫞酸鈣
含鈣量為21.1%，水溶性好 ， 生物利用也較磷酸鈣好，其吸收不依賴胃酸，有泡騰片，更適合人服用 。
（5）活性鈣
是生物鈣(貝殼類)高溫煅燒而形成的鈣混合物，鈣含量高 ， 但其水溶液是強堿性，對胃腸刺激性大，不適合老年胃酸缺乏者 。與食物同食可減少胃腸刺激 。
（6）有機鈣
氨基酸鈣與蛋白贅合鈣在我國已開始應用 。另外 ， 補鈣不是越多越好 ， 重要的是看吸收 。每次服用元素鈣超過200毫克時 ， 就會降低吸收率 。

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