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怎么吃晚餐最健康？健康吃晚餐的方法

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怎么吃晚餐最健康？健康吃晚餐的方法

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許多人對于晚餐都是非常注重的，因為晚餐是一天三餐中非常重要的一餐，許多家庭平時都會把晚餐做得十分豐盛，然而食用晚餐如果不得當的話，則是會導致產生很多疾病或者是其他的不利影響的，那么怎么吃晚餐最健康？健康吃晚餐的方法有哪些？
晚餐吃不對易致的疾病
1.肥胖 。晚上人體代謝速度明顯減慢 ， 如果晚餐吃太多，代謝不掉，就容易產生脂肪堆積，導致肥胖 。肥胖如今被稱為“健康的頭號殺手” ， 已有研究證實其與17種癌癥顯著相關 ， 包括子宮癌、腎癌、膽囊癌等 。
2.糖尿病 。晚餐吃得太多或過于油膩 ， 會導致胰島素過度分泌 。如果胰臟長期負擔過重，就會被“累壞”，致使它不能很好地調節血糖，繼而引發糖尿病 。
3.急性胰腺炎 。很多年輕人喜歡在晚上大吃一頓，尤其是在夏天，吃著燒烤，喝著啤酒，熬著夜，很容易誘發急性胰腺炎，表現為上腹疼痛 ， 陣發性加劇，并可放射至左腰、左肩和左臂，有時還會伴有惡心、嘔吐，如不及時救治可危及生命 。
4.胃腸癌風險 。晚餐吃太多會加重胃腸道負擔，對腸道菌群也是一種破壞，久之會增加患胃癌、腸癌的風險 。英國營養科學顧問委員會指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉制品 ， 如熱狗、漢堡、香腸等，已證實會增加腸癌風險 。
5.冠心病 。晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過多膽固醇，并逐漸堆積在血管壁上 ， 形成動脈硬化 ， 最終可能發展成冠心病 。吃得太多還會使血液集中于胃腸道 ， 導致心臟供血相對不足，也可能誘發心絞痛 。
6.結石 。晚餐吃的過飽時，餐后產生的尿液 ， 睡眠中就會全部潴在尿路中，不能及時排出體外，尿路中尿液的鈣含量增加，久之形成尿路結石 。
7.高血壓 。晚餐過多進食肉類，不但會增加腸胃負擔，還會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減緩，大量血脂就會沉積在血管壁上引起動脈粥樣硬化 。據科學實驗證明，晚餐過多進食肉類的人，比經常進食素食的人血脂一般要高2-3倍，而患高血壓肥胖癥的人如果晚餐愛吃葷食，害處就更大 。
8.多夢 。晚餐吃的過飽時，鼓脹的腸胃就會對周圍的器官造成壓迫 ， 使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的夢 。噩夢使人疲勞 ， 長此以往，會引起神經衰弱等病 。
晚餐怎么吃才健康
一、最佳的晚餐時間
晚餐最佳時間是18點左右，晚餐后四小時內別睡覺！
晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度 。晚餐千萬不能吃飽 ， 更不能過撐 。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，盡量不要超過晚上八點 。八點之后最好不要再吃任何東西 ， 飲水除外 。并且，晚餐后四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化 。
二、正確的吃晚餐方法
1.七分飽 。七分飽應當是這樣一種感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢 ， 但習慣性地還想多吃 ?？扇绻咽澄锍纷?nbsp;， 換個話題 ， 很快就會忘記吃東西 。當你已經吃到七分飽，就要及時放下手中的筷子，離開餐桌，以免吃太多 。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗，有助于控制飯量 。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多 。
2.宜清淡 。鄒大進說，晚飯切忌大魚大肉的高油、高脂飲食，口味上以清淡為宜 。很多上班族白天沒時間好好吃飯，想晚飯多吃一些補回來，這對健康更不利 。鄒大進說，他晚餐只吃少量主食 ， 加一些蔬果 。清粥小菜是不錯的晚餐選擇 ， 也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳 。
3.補營養 。晚餐是為一天營養“查漏補缺”的好時機 。比如，如果早餐和午餐沒吃粗糧，晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜 ， 晚餐就多吃青菜；如果白天沒吃豆制品，晚上就該適當補充豆制品……要注意不能胡吃海喝，適量補充即可 。
4.別太晚 。古人講究過午不食，但考慮到現代人的作息時間 ， 在晚上5點～7點吃晚餐比較適宜，盡量保持每天規律進餐 。晚餐如果吃得太晚，加重消化負擔 ， 會影響睡眠質量 。如果上班族需要加班，也最好先吃飯再加班，或在加班時吃些餅干、點心等作為補充，以免晚餐吃太多 。
5.少應酬 。中國人習慣在晚上應酬，如不能推掉，可以在上菜時每樣加一點到自己盤中，吃完后就不再夾菜，或飯局到一半就撂下筷子不吃了 ， 有助于控制食量 。在國外，越來越多的人開始把應酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利，值得提倡 。
三、晚餐的宜忌
宜
1.含碳水化合物豐富的食物
最新研究發現 ， 米飯是宵夜的最佳選擇，因為它具有很好的“催眠”作用 。美國一項研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學物質：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入睡 。除了米飯外 ， 面包也是不錯的選擇 。
2.富含色氨酸的食物
其中，小米是最佳的催眠器 ， 因為在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富，小米中還含有大量淀粉，吃后容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量 。
3.含B族維生素豐富的食物
比如動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，可維持神經功能的穩定，有助于消除焦慮及安眠 。小麥、白菜等富含維生素B6的食物，能在腦中幫助血清素的合成 ， 有助于安眠 。
忌
1.紅薯、玉米、豌豆等產氣食物 。在消化過程中會產生較多氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產生腹脹感 ， 妨礙正常睡眠 。
2.辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物 。日前，澳大利亞一項研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會上升，會導致睡眠質量降低 。還會使胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠 。
3.豬肉等過于油膩的食物 。因為油膩食物在消化過程中會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處于工作狀態，導致失眠 。
4.肉湯 。晚飯時 ， 用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事 。肉類煲湯較油、熱量高 ， 最容易發胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好 。此時，不妨選擇一些菌類湯 。
5.咖啡、濃茶、可樂等令大腦興奮的食物 。尤其一些對咖啡因特別敏感的人，可能持續興奮的時間更久 。此外 ， 咖啡因還有利尿作用 ， 過多喝咖啡 ， 容易讓人排尿增多 ， 這也會干擾睡眠 。
6.酒 。酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期 。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來后仍會有疲乏的感覺 。
晚餐吃太飽的危害
(1)新陳代謝紊亂
晚餐吃得太多，尤其是吃很多雞、鴨、肉、魚等導致新陳代謝紊亂 ， 讓你經常感到乏力、頭暈、記憶力減退 ， 思維能力下降 ， 也可因免疫力降低而容易患感冒、皮膚生癤、傷口經久不愈等 。
(2)急性胰腺炎
晚餐吃得太多，特別是同時酗酒或高脂肪飲食者，更易誘發急性胰腺炎 。表現為上腹部疼痛，陣發性加劇，并可放射至左腰、左肩和左臂 ， 還常伴有惡性、嘔吐，如果不及時救治可危及生命 。有的人會在睡眠中突發急性胰腺炎并致休克，因無人知曉其發病而不及搶救，直至死亡 。如果原來是膽道結石、慢性膽囊炎、膽道蛔蟲癥患者，在晚餐時暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎而瘁死 。
(3)糖尿病
晚餐吃得太飽會因刺激胰島素持續大量分泌，致使分泌胰島素的B細胞負擔過重，如果是長期的持續超負荷分泌，特別是中老年人則會因B細胞功能衰竭而誘發糖尿病 。
(4)冠心病
夜飯吃得太多，常會直接攝入過多的膽固醇 ， 加上肝臟會將多余的熱能轉變成膽固醇，致使血中膽固醇水平增高，并逐漸堆積在血管壁上 ， 造成動脈硬化，至一定程度，就會發展成冠心病 。也可因吃得太多 ， 使血液集中于腸胃道幫助消化吸收而使心臟供血相對不足，導致心絞痛發作 。
(5)睡眠質量不佳
晚餐吃得太多 ， 在睡眠過程中腸胃還在緊張地“加班工作”，這時產生的不良刺激會傳導到大腦，使你多夢、失眠或睡眠不深 ， 如果經常如此，則會使你整天昏昏沉沉、出現記憶力衰退等 。
(6)慢性腸炎及腸癌
晚餐吃得太飽，尤其是高蛋白飲食，因來不及完全消化，殘余的蛋白質在腸道細菌的作用下會產生有毒的物質，又由于睡眠時腸道的蠕動很慢，使這些毒素在腸道內停留時間延長 ， 在其長期刺激下，可誘發慢性腸炎及腸癌 。
(7)肥胖
【怎么吃晚餐最健康？健康吃晚餐的方法】吃晚餐后是長長的夜晚，人的活動很少，又因在這時間內主要是睡覺，故消耗的能量最少，如果吃了過多的飯菜 ， 會使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量增加，并轉化為自身的脂肪，沉積于體內各部位，久而久之，就使人發胖 。

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