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齊醫(yī)生親歷：歷時2個月減重20多斤，這些誤區(qū)和經(jīng)驗希望對你有用

生活百科健康

我是一個經(jīng)歷過從胖到瘦 ， 再胖再瘦 ， 再胖，再到如今的人 ， 這30年來 ， 我經(jīng)歷過多次的胖瘦交替 ， 最近兩個月，我再次減肥成功 。接著今天，想談?wù)剛€人在減肥方面的見解和體會，不一定最正確，但一定最真實 。
在這里，我想先跟大家講講我的胖瘦過程 。從出生到剛?cè)氤踔械碾A段，我都是個小胖子，剛上初中的時候達(dá)到最胖，一度被別人以“鋼炮”戲稱，又矮又胖(身高150cm ，體重也150斤) ， 盡管很胖，很丑，但那時候也沒有想那么多 。
上圖來源于網(wǎng)絡(luò)，與我小時候差不多
因為家是農(nóng)村的，到鎮(zhèn)上讀初中，經(jīng)常會吃不飽，再加上長身體消耗大 ， 初中開始增加了體育鍛煉 ， 一個學(xué)期左右我就自然瘦下來了，萬幸的是 ， 沒影響我在中學(xué)時代長高（初二身高已經(jīng)178cm ， 初三183cm） 。從高中到大學(xué)口口秀瘦身套餐有用嗎，身高一直沒有再長，體重也一直維持在125-135斤左右 。
實習(xí)的時候因為自己做飯，經(jīng)常做多 ， 不舍得倒掉，于是又吃胖了，大概胖到160多斤 ， 其實看起來不算太胖，畢竟有身高撐著，但看起來確實有肉 。
【齊醫(yī)生親歷：歷時2個月減重20多斤，這些誤區(qū)和經(jīng)驗希望對你有用】上班以后沒有像上中學(xué)那會長身體，身體代謝消耗也小了，再加上自己放開了飲食（單位不算貴且多樣的工作餐，很容易讓人把持不住總量），我的體重就像坐上火箭一樣開始一路飆升，一直漲到了190多斤 。后來實在受不了自己，我用了2個月時間，重新瘦到了140斤左右 。
上班后190多減到140多時的我
再后來，結(jié)婚了，家里的剩飯基本上就被我承擔(dān)了 ， 體重又上來了 ， 直到兩個月前一度達(dá)到174斤 。感覺不能再胖下去口口秀瘦身套餐有用嗎 ， 決定控制飲食，保持健康，于是又走上減肥之路（寫這篇文章時我已經(jīng)瘦到152斤，現(xiàn)在依然在堅持） 。
一、體質(zhì)是否真的決定體重？
肥胖體質(zhì)是我聽過的最多的說辭，很多減肥減不掉的人常說這樣幾句話：
1.我從小就胖，這肉都帶了幾十年了，減不掉；
2.我是肥胖體質(zhì) ， 父母胖，我也胖，喝水都會長肉 。
醫(yī)學(xué)上有個觀點，小時候肥胖會長更多的脂肪細(xì)胞，而減肥只是減掉脂肪細(xì)胞的體積，但脂肪細(xì)胞數(shù)量不會發(fā)生變化 ， 所以從這個角度講，小時候胖，確實會造成肥胖體質(zhì) 。所以我們經(jīng)常說，盡量不要讓小孩子長胖，減少脂肪細(xì)胞生成數(shù)量，控制肥胖體質(zhì) 。但是，記住但是，脂肪細(xì)胞多的人只是更容易胖起來，減起來比常人也更慢，但不代表減不掉 。我從小就是胖子，脂肪細(xì)胞跟了我十幾年，但我已經(jīng)好幾次減掉了肥，就是最好的證明 。說肥胖體質(zhì)的人八成是因為懶惰 ， 為不想節(jié)制飲食和運動找借口 ， 畢竟 ， 人的身體都是趨向于怎么舒服怎么來的，節(jié)食和運動，比起躺著吃肉，確實更痛苦 。
剛?cè)ソ∩矸块_始減肥一周左右的我
二、減肥到底有沒有真理？
常常有一些文章寫怎么吃，吃不胖 ， 越吃越瘦，怎么不運動也能瘦，甚至還有一些智商稅的機(jī)器，綁在身上抖一抖人就瘦了 。
對錯與否，咱們先不評論 ， 但有一個定律一定是正確的，大家中學(xué)就學(xué)過，叫能量守恒 。我們吃進(jìn)去的食物最終會以能量的形式傳遞出去，比如轉(zhuǎn)化成溫度，我們有體溫；轉(zhuǎn)化成動能，我們能走路、思考和說話；當(dāng)然，消化食物本身也會消耗掉一小部分能量，叫食物的特殊動力效應(yīng) 。
以上這三種，就是我們每天吃進(jìn)去的食物的消耗途徑 。
那么 ， 根據(jù)能量守恒定律 ， 只要消耗大于攝入 ， 人肯定就會瘦，這個攝入量，我們看的是總量，不是你哪一頓的量的多少 。一個人如果不改變飲食和運動，長年累月體重基本上是沒有變化的，或者輕微浮動幾斤，這是人體正常的調(diào)控機(jī)制 。因為身體會適應(yīng)你的飲食和運動量使體重盡量平衡，而維持體重或增加體重，這是人類身體進(jìn)化過程的本能反應(yīng) 。所以，只運動不節(jié)食是不會瘦的，因為運動后身體會驅(qū)使你吃得更多 ， 或者吸收得更徹底來保持體重 。
能量守恒是我減肥信條，我相信，只要消耗大于攝入，瘦只是時間問題，這是我現(xiàn)在減肥成功最好的驗證，也是我堅信減肥必然成功的信念 。
三、如何減肥才是健康的？或者怎么平衡吃與運動 。
減肥不成功除了不能堅持以外，還有一部分人就是陷入了這個誤區(qū)——就是倡導(dǎo)所謂的“健康”減肥 ， 每天的食物很豐富，而且都是所謂的減肥食物 。每天也運動，但一累就停止，怕傷害到自己 。作為醫(yī)生 ， 我不是說減肥循健康原則有什么不對，我想說的是 ， 這種一味地追求所謂的健康，每天如此豐富的飲食和不痛不癢的鍛煉是沒辦法減掉的 。
到目前為止，沒有一種減肥方式是對身體絕對沒有影響的，我們在意的，和需要評估的是，這種影響是大是?。?時間是長是短的問題 。因為有一個事實大家要知道，幾乎沒有人知道在減肥期間怎么平衡飲食與運動并且又能快速瘦下來才算是健康的，因為每個人身體的差異化注定了沒有絕對統(tǒng)一的方案 。比如 ， 我現(xiàn)在每次能跑5公里，感覺身體能承受，但有很多初期減肥的人開始并跑不了那么遠(yuǎn)，或者有關(guān)節(jié)炎，此時我就不能說跑步5公里是健康的方案，對一些人來說可能就是嚴(yán)重傷害 。所以 ， 不要過度去迷信某一套健康的減肥方案，也不要去遵循某一種既定的方案，這都是不合理的 。你只有不斷的去嘗試 ， 試探自己的健康與傷害的那個臨界點，不斷的調(diào)整，才能找到最適合你自己的方案 。

齊醫(yī)生親歷：歷時2個月減重20多斤，這些誤區(qū)和經(jīng)驗希望對你有用

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齊醫(yī)生親歷：歷時2個月減重20多斤，這些誤區(qū)和經(jīng)驗希望對你有用

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四:運動與飲食有沒有相對原則？
答案是肯定的，有相對的原則，但沒有具體的細(xì)則 。我想從自己的減肥經(jīng)歷和調(diào)整中與大家分享以下原則 。
原則一: 3分運動7分節(jié)食 。
我開始去健身房減肥的第一個月 ， 飲食是基本不節(jié)制的，我想試試飲食對減肥的影響到底有多大，第一個月的結(jié)果是體重幾乎沒有掉 。說是沒有節(jié)制飲食 ， 意思是說跟平時飲食基本保持一致，甚至更少一點 ， 還盡力在避免油炸面包等高油高糖的食物，但結(jié)果是，我的體重沒有掉下去，盡管我運動量也很大（每天健身房1.5小時 ， 有氧30分鐘，剩下無氧交替），但并沒有收到效果 。下來這個月飲食控制?。?逯鼐拖陸檔煤蕓熗?。所以，節(jié)制飲食是減肥的核心 。
原則二:即使你認(rèn)為的含糖很低的食物 ， 也不是無限量的 。
比如玉米、豆腐、土豆、蘋果等常見的粗糧或蔬果，因為再低糖的食物，吃多了都是能量，所以一天的總量永遠(yuǎn)都要控制 。少碳水，以優(yōu)質(zhì)蛋白為主的飲食方式是利于減肥的 ， 但具體的量，需要各位減肥者根據(jù)自己的體重和耐受，自己來調(diào)整（下文我會介紹自己的經(jīng)驗以供參考） 。
原則三：運動量以自己身體耐受為標(biāo)準(zhǔn) 。
剛開始減肥的時候我的體重174斤，去健身房跑步，以8km/h的速度，我只能跑6分鐘左右，再跑就出現(xiàn)胸口疼痛 ?，F(xiàn)在 ， 我跑10km/h 30分鐘也不會出現(xiàn)胸口疼，也不會覺得特別累 。所以，沒有一個具體的量適合所有人 ， 都是在鍛煉的過程中自己調(diào)整 。但總體運動時長建議保持1小時以上，太久會累，太少沒效果 。每天30-40分鐘運動只能達(dá)到鍛煉的目的 ， 但想減肥，時間就得適當(dāng)長一些 。
健身房剛跑完步的我
五、我個人的減肥方案分享，給大家提供一個樣本，可以在此基礎(chǔ)上調(diào)整自己的 。
一、減肥周期
盡管一直說減肥是一個持續(xù)而長久的過程 ， 但持久戰(zhàn)也有攻堅期 。意思是在短期內(nèi)制定一個嚴(yán)格的方案快速瘦下來，然后用長期的飲食控制維持體重的平衡 。如果減肥戰(zhàn)線拉得太長，是不利于堅持的 。畢竟，沒有多少人有巨大的毅力可以做到終身寡淡的飲食和一定強(qiáng)度的體育鍛煉 。所以我們要做的是短期內(nèi)快速攻堅克難，這個時間最好控制在3個月以內(nèi)，然后調(diào)整自己的飲食與鍛煉量，趨近于平時狀態(tài)（記?。?皇峭耆?趴?姹慍裕?，讓身體適應(yīng)這種變化至少維持3個月，這個適應(yīng)階段體重波動5斤以內(nèi)是正常現(xiàn)象 ， 如果反彈明顯，一定是飲食和運動沒有控制住，需要加強(qiáng) 。等身體適應(yīng)了你現(xiàn)在這個飲食與鍛煉量以后 ， 以后反彈的幾率就不大了，只要你不再暴飲暴食 。也就是說，減肥期和控制適應(yīng)期約半年左右的時間 。我第一次瘦下來維持了好多年，上學(xué)期間有一定的運動，但不是每天，飲食上有時候也會刻意去控制一點，但也不是啥都不吃，我也會吃，這頓多了，下頓就控制下，這樣就平衡了，很多年我的體重都平衡在140左右 。后來又胖回去就是因為飲食量打破了原來的平衡，吃多了，毫無節(jié)制 。
二、飲食選擇
如果想減重快一點，這飲食控制就是重頭戲 。減肥期間的飲食不僅是少碳水，什么東西都要少，即使是大家知道的低卡低糖的雞胸肉、牛羊肉等，也不是讓你吃飽的 。人體對碳水是很渴望的，一點沒有也是不行的 。我現(xiàn)在的飲食模式是每天兩頓飯 ， 第一頓在上午10-11點之間，早餐午餐一起解決了，第二頓在下午4-5點，補充中午的不足，早點開啟晚餐，這樣便于控制總量 。每頓飯?zhí)妓怀^100g、雞胸肉不超過100g，配點蔬菜，我一般配200g豆芽，調(diào)咸就行了，不要放油，生抽和鹽就可以 。有人問熱量會不會不夠？大家別忘了，你身體的脂肪消耗也在給你供能，我們的目的就是要消耗它 。以上的量只是我根據(jù)自身情況制定的方案，如果你與我的身高體重有差距，請酌情調(diào)整 。但記?。?歡ㄒ?宰約漢菀壞?。
青菜蕎麥面
三、運動量建議
對于一個已經(jīng)吃出來的胖子而言，剛開始運動真的很痛苦 ， 跑幾分鐘可能就跑不動了，舉舉啞鈴沒幾下就不想舉了，但是沒關(guān)系，你堅持?。?累了歇會繼續(xù) 。當(dāng)你堅持2周后上稱看見掉秤的時候，你減肥的信心就有了，你的動力就會更大，克制能力也會增強(qiáng) 。所以，你需要做的就是先堅持2周 。這兩周內(nèi)，有氧與無氧運動配合著，運動量不要很大，以能耐受為宜 ， 不要強(qiáng)迫自己，但總體運動時長一定要持續(xù)1小時以上，累了可以歇一會，但一定要不斷去試探自己的運動極限 。我第一周運動，跑步機(jī)8km/h只能跑6分鐘左右，再多就會胸口疼，我就休息五分鐘，再跑，啞鈴，卷腹也是一樣，也別管能做幾組，前兩周你就是不斷去試探自己的極限，等摸索清楚了，三周左右你的心肺功能提上來一些了，跑步就可以延長一點時間，無氧運動幾組動作你就可以定下來了，然后就有了相對規(guī)律強(qiáng)度的運動量 。我3周后體能就上來了 ， 然后10km/h跑步可以跑20-30分鐘，也不太累了，啞鈴10-15個一組，做20組，卷腹同啞鈴 。目前，這組動作我也已經(jīng)做兩周了 ， 等下個月，4周以后，我會開始訓(xùn)練腰部和側(cè)腹肌肉，腿部肌肉，大致方案就是這樣 。具體的量，都是在身體適應(yīng)后慢慢調(diào)的 ， 沒有絕對固定的方案，所有的方案都只是一個階段 。
堅持?。。?
總結(jié)：
一、減肥沒有訣竅，只要不懶不饞，敢于去對抗這種本能的人性 ， 堅持住，瘦下來只是時間問題 。
二、消耗大于攝入 ， 我們每天的總量，不要只記得某一頓的量 。
三、不斷去試探自己運動的邊界 ， 減肥不只是減掉體重，更是為了獲得健康 ， 提高心肺功能，如果可以，再考慮塑形 。
四、減肥是持久戰(zhàn)，但也有攻堅期，制定一個短期目標(biāo)先瘦下來，然后再用余下的時間平衡飲食和運動，最后達(dá)到保持體重的目的，戰(zhàn)線太長，你會逐漸喪失信心和動力 ， 當(dāng)看到效果后，你會更加努力 。
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