怎么樣讓屁股變翹
文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
翹臀是最難的事情，沒有一年半載很難提臀 。

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在健身界很多人崇尚翹臀，無非是改變體型和健康 。經常久坐不動的白領迫切需要改善干癟臀，經常腰臀肥胖的蘋果型人想要改變亞健康，而全身干瘦的H型身材人最渴望曲線美…………翹臀成了當代年輕人的必修課 。
今天，小白就來聊聊翹臀的奧秘：
1.為什么要翹臀？
2.怎樣快速翹臀？
為什么要翹臀？臀肌屬于大肌肉群，我們健身最重要的是訓練大肌肉群 。大肌肉群訓練能增強肌肉塑造、改善身型缺陷 ， 是健身過程中最快速調整的肌肉部位，而臀大肌成了我們追逐的方向 。

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決定翹臀依靠兩個因素：脂肪堆積比例和臀部肌肉量 。脂肪分布有全身和局部兩種類型，全身脂肪堆積過多就是肥胖 ， 容易造成體脂率增高問題，而局部脂肪堆積全身體脂率正常就能出現身材曲線 ， 臀部脂肪堆積就屬于局部的概念，容易出現視覺上后凸的即視感 。
那肌肉含量支撐就是塑造身型的關鍵，臀部缺乏必要肌肉含量就會出現下垂干癟情況，擁有足夠多肌肉量能提升臀部比例，看起來更為圓潤出現臀部后翹即視感 。

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那什么情況才需要翹臀呢？針對久坐不動的白領人群、臀部脂肪堆積人群，通過翹臀改善身型和健康問題 。
久坐不動就是經?？s短臀部肌肉纖維 ， 拉長腰部肌肉纖維，臀大肌出現酸脹無力、后腰容易酸脹疼痛，久而久之造成臀肌酸軟無力和干癟下垂；
經常腰疼的骨盆前傾人群，也是需要減輕臀部后凸腰彎曲的窘境，因為內臟脂肪高久坐不動等問題帶來臀部肌肉無力、腰部酸脹疼痛的骨盆前傾 。

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所以 ， 只有減少臀部脂肪堆積、提升臀部肌肉含量，塑造緊致翹臀才能改善身體亞健康問題 ， 怎樣做？
怎樣快速翹臀？盡管翹臀難以塑造，但利用負重抗阻力訓練就能解決翹臀問題 。彈力帶是用不同顏色區分磅數、利用肌肉收縮抗阻力、任何新手都能勝任的負重運動，每次訓練20個重復做5組 ， 通過少次數多組數增強肌肉耐力 。
1.彈力帶提臀
彈力帶放在單腳前腳掌，呼氣緩慢放松拉伸彈力帶最大化 ， 用臀大肌力量向后拉伸彈力帶感受臀肌向上挺翹酸脹感 。

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整個身體保持頭臀腿三點一線平行，吸氣緩慢收回彈力帶至下腹感受脂肪消耗酸脹感 ， 每次提拉20個重復做3組 。
2.彈力帶硬拉
彈力帶硬拉消耗全身脂肪，通過肌肉收縮感受緊繃塑形感 。雙腳踩實彈力帶，后翻肩膀下沉呼氣拉伸彈力帶至向上 ， 先用臀部后拉后坐再挺髖向前，收縮兩側臀大?。?看巫?5個重復做5組 。

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彈力帶硬拉過程需要雙手摩挲膝蓋兩側，腰部繃直不用力防止酸脹疼痛感，呼氣收緊腹部臀大肌后拉，吸氣脹開小肚子臀大肌向前挺胯 。
臀部的肌肉主要由三部分組成臀大肌、臀中肌和臀小?。?臀大肌一般用臀橋（臀推）直腿硬拉來提升，臀中及臀小肌可以用坐姿的分腿器械來針對性訓練 。希望對你有幫助 。
【?怎么樣讓屁股變翹】

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