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6.牛肉快熟的時候，再拿一個鍋，倒入少量植物油，把西紅柿炒熟，倒入牛肉鍋，然后加入土豆和胡蘿卜，煮半個小時左右 。
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7.出鍋時，只需加鹽調味，撒上一些歐芹即可 。
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8.秋葵洗凈去蒂，放入沸水中焯兩三分鐘，撈出，大蒜去皮切碎 。
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9.鍋中倒入少量植物油，放入蒜末翻炒至香，再倒入醬油翻炒兩次 。
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10.把準備好的醬汁倒在秋葵上 。
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三、粗糧飯、金針菇拌木耳、青豆蘋果炒蝦仁 。
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大約489千卡
配料:粗糧米(熟)80克、青豆100克、大蝦10只、金針菇150克、干木耳10克、半個蘋果、植物油5克、香油5克、鹽、醬油、黑胡椒、料酒、辣椒粉 。
練習:
1.粗糧和大米以1:1的比例混合制成雜糧飯 。粗糧需要提前一個晚上用水浸泡(粗糧直接浸泡會比較硬，提前浸泡口感會比較好)，按照1:1.5的米水比煮熟 。
2.將蝦的頭、殼和背部移至蝦線處 。
3.加工好的蝦加入少許料酒、鹽、黑胡椒腌制15分鐘 。
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4.將木耳提前浸泡，金針菇撕洗干凈，用熱水煮熟撈出備用 。
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5.將青豆洗凈，放入沸水中焯約3分鐘 。
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6.把真菌切碎 。
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7.金針菇和黑木耳加入醬油、鹽、香油(也可以用橄欖油)和辣椒粉，拌勻 。
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8.中火開鍋，噴植物油，放入腌好的蝦炒至變紅 。
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9.煮熟的青豆翻炒幾下，最后放少許醬油和鹽調味 。
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青豆的碳水化合物含量比較高，吃的時候主食要減少 。
第四，面食，炸巴沙魚，銀耳苦菊沙拉，無糖奶茶 。
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大約584千卡
成分:
意面50克，番茄1個(約180克)，洋蔥1個(約50克)，羅勒葉，巴沙魚150克，料酒15克，醬油、淀粉5克，干銀耳15克，苦菊50克，蘿卜2個(約50克)，圣女果5個(約50克)，橄欖油10克，蘋果醋20克，鹽 。
練習:
1.銀耳提前用冷水浸泡(需要10分鐘以上)，掰成小塊，放入沸水中煮開后取出 。
2.苦菊、蘿卜、圣女果洗凈，苦菊撕成小塊，蘿卜切片，圣女果切成兩半 。
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3.取一小碗，倒入5克橄欖油、20克蘋果醋和少許鹽拌勻 。
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4.盛出材料，倒入醬汁，攪拌均勻 。
5.將巴沙魚切成小塊，加入料酒、醬油腌制15分鐘 。
6.平底不粘鍋預熱，將魚塊裹上一層淀粉，放入鍋中小火煎熟，然后放在盤子里 。
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7.把西紅柿和洋蔥切成小塊 。面食煮熟(需要10多分鐘)，撈出冷水備用 。
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8.鍋中倒入5克植物油，將洋蔥塊翻炒1分鐘，然后將番茄塊翻炒至變軟 。
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9.加入羅勒葉和鹽調味 。最后，倒入煮好的意大利面，攪拌均勻，即可食用 。
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